「脳卒中、がん、心筋梗塞などの病気のリスクを減らし、健康を維持したまま長生きをできる確率を上げる食事」をまとめた本書を後から見直せるようにまとめてみました。
- 茶色い炭水化物(玄米、そば)
- 野菜（じゃがいもは除く、冷凍野菜もOK）
- 果物(特にブルーベリー、りんご、ぶどう。マスクメロンはNG)
- 魚
- オリーブオイル
- ナッツ(アーモンド、くるみ、カシューナッツ。ピーナッツもOK)
- カカオの割合が高いチョコレート、ココア
- 白い炭水化物（うどん、白米、パスタ、小麦を使った白いパン）
- フルーツジュース（100%もNG）
- じゃがいも(フライドポテト、ポテチは特にNG)
- 赤い肉(牛肉、豚肉。ハムやソーセージなどの加工肉は更にNG。鶏肉はOK)
- バター(飽和脂肪酸)
白い炭水化物と茶色い炭水化物
・白米、小麦などの精製された白い炭水化物は体に悪い
・玄米全粒粉、そばなどの精製されていない茶色い炭水化物は体によい。
・玄米＝胚乳+胚芽+ぬか 精米=胚乳
・小麦の含有量が多いそばや全粒粉の割合が少ないパンは体に悪いので含有量が多い順に記載されているラベルを見て判断する。
・白い炭水化物を減らして、そのかわりに野菜、果物をたくさん食べるべし。
・白米は少しでも食べると糖尿病のリスクが高くなる。
・主食は白米ではなくサラダにする。
・白米などの極限まで食物繊維を少なくした白い炭水化物は砂糖とほぼ同義。
野菜と果物
・野菜と果物は一日400グラムまでは食べれば食べるほど死亡率が低くなる
・果物を食べている人のほうが糖尿病のリスクが低くなる。
・特にブルーベリー、ぶどうを食べている人ほど糖尿病のリスクが低くなる
・マスクメロンは逆に血糖値を上げるのでNG。
・100%ジュースも血糖値を上げる。(コーラなどの果糖飲料よりましだが。)
・フルーツは血糖値の上昇を抑える食物繊維が含まれているが、ジュースにする加工過程で取り除かれてしまう。
・妊娠中の女性や乳幼児以外、オーガニックである必要はない。
・いちご、りんご、ぶどう、ほうれん草は残留農薬が多いのでオーガニックにするかよく洗う。
魚
・一日60グラムまで魚を食べれば食べるほど死亡率が低下する。
・少量の魚を毎日コツコツ食べる。
その他
・バターの摂取量が増えると、死亡率が僅かに高くなるが、糖尿病のリスクは下がる。
・「成分」より「食品」が大切。（食品が重要なのであって、含まれる成分は重要ではない。）
・オリーブオイル、ナッツ、魚が中心の「地中海食」は健康によい。
・カカオの割合が高いチョコやココアは血糖値を下げる
・乳製品は前立腺がんのリスクを高めるので程々に。
・グルテンフリーで健康になるエビデンスはない
・食生活と高血圧が死亡や病気の主な原因
・血圧を下げるには、野菜や果物に含まれるカリウムが有効(腎臓は除く)
・卵は食べすぎると糖尿病のリスクがあがる(1周間で6個までOK)
・カロリー0系の飲み物もなるべく飲まないほうがよい。
・レモン、しそ、こしょう、唐辛子などで下に刺激を与え、塩分を控える
・外食は塩分高めなので注意。
子どもに必要な食事量
魚に含まれる水銀量
食物連鎖の上にいるほうが、水銀の量が多いと覚えよう。
