老後に金融資本の「金」、人的資本の「友達・家族」、健康資本の「健康と筋肉」ですが、今回は健康と筋肉の効率的な投資についてまとめます。
20過ぎると筋肉は減っていく
20歳を過ぎて運動習慣がない人の場合、1年で1％づつ筋力が落ちていきます。ベッドで寝たきりの場合、2日で1%筋力が落ちます。
そもそも「体力」「スタミナ」ってなんだろう？
体力とは「最大酸素摂取量」(エネルギーを生み出す燃料としてどれだけ多くの酸素を使えるかを示す数値)のこと。最大酸素摂取量は酸素の運搬を担う「心肺機能」と酸素の消費とエネルギーの生産を担う「筋肉」から成り立つ。
「最大酸素摂取量」と「ミトコンドリア」と「筋肉」の関係
人間を動かすエネルギーはATP(アデノシン三リン酸)を分解することで得られます。少しわかりにくいので、ATP＝エネルギーとします。筋肉細胞の中に存在するミトコンドリアが、食料と酸素を取り込んで、ATPを作っています。
体力(最大酸素摂取量)＝ミトコンドリアの量(筋肉)×質(食料＋酸素→ATPの変換効率)
と表すことができます。ミトコンドリアの量は筋トレで、ATPへの変換効率は有酸素運動で、酸素を取り込む力はぜーぜーする心肺機能を鍛える運動で、増やすことができます。
ミトコンドリアの質と量が上がることで、食料が効率よくATPへ変換されるので、体に脂肪として蓄えられにくくなる。
有酸素運動と筋トレの併用は逆効果
遅筋を鍛える有酸素運動と速筋を鍛える筋トレを同時やっても両方の効果が減少してしまう。筋トレだけでもハァハァなり心肺機能も鍛えられるので、マラソンなどの有酸素運動は不要。20分程度の速歩き散歩でOK。
筋トレで追い込む必要はない
限界まで負荷をかけると筋肉が傷つきその回復にエネルギーが使われてしまうので逆効果。筋トレの効果 ＝ 時間(回数)×負荷 できまるので、負荷をかけすぎる必要はない。
筋肉は体に記憶される
一度でも筋肉を鍛えたことがある人は、10年以上ブランクがあっても、また筋トレを始めれば筋トレをしたことない人よりも簡単に筋肉をつけることができる。また筋トレを二週間やらなくても筋肉量が減ることはない。3週間やらないと筋肉量が落ちるので注意。
