・朝ご飯はゆで卵。味噌汁、雑穀ごはん。ゆで卵にはオーロラソースなど。
・イワシかサーモン週4回。1日おきに100グラム
→難しいならビタミンDのサプリメントの活用
・肉と野菜で鉄をとる。イワシ、しじみ、あさり、青のりも含まれてる。
・毎日すりごま大さじ1で亜鉛と食物繊維を取る。カツオやかつお節にも含まれる。
・スーパーのパックの雑穀をご飯に混ぜて炊く。食物繊維確保。
・バナナ、ベリーを朝ごはんにするのがおすすめ
・砂糖はきび砂糖なければてんさい糖。
・ちりめんじゃこかしらす干し毎日大さじ2,ひじきはヒ素あるので週１まで。
・かつおぶし1日1/2カップまで。だしをうまいと子供になれさせるのは大切。
・毎食タンパク質を手のひら指先まで分食べる。肉、エビ、たまごの動物性と大豆、そら豆、ブロッコリーなどの植物性を混ぜて。動物性の方がタンパク質豊富。
・ギリシャヨーグルトは脂肪ゼロ、高タンパクで朝ごはんにおすすめ。高プロテインシリアルと混ぜてたべると尚良し。ヨーグルトは脂肪ゼロ、牛乳は低脂肪のタイプがおすすめです。
・無添加のプロテインパウダー(筋トレ用)やおからパウダー、高野豆腐パウダーをいろいろな料理にプラス。味噌汁とか。
・亜鉛は牡蠣がいちばん。うなぎ、海藻、すりごま、枝豆、いわし、サプリもオッケー。
・魚は赤より青魚。さんま、マグロ、ぶり、サワラ、さばなど。刺し身もおすすめ。→醤油はかけすぎないようにスプレーで。
・朝のシリアルは大麦か小麦ブラン、オートミールのどれかにして食物繊維とる。オーツミルクかアーモンドミルクかけて食べる。
・だしは粉末でオッケー。
・やさいパウダーおすすめ。シリアルとかハンバーグなどいろいろな料理に。無農薬、有機栽培のものを。
・しいたけ(きのこ類)、海藻をみそしるにして食べる。酢の物、サラダの定番に海藻を。
・ぬか漬け、キムチは体に良いが、塩分控えめのタイプをえらぶ。
・毎日味噌汁を2杯分のむ。
・子供が食べたくても出して、親が楽しそうに食べればそのうち食べる。
・一日３食決まった時間に食べる。
・なるべくみんなで食べる。バランスや精神面で。
買うもの
・たまご、やさいパウダー、イワシかサーモン、しじみ、あさり、青のり、すりごま、雑穀、きび砂糖、ちりめんじゃこ、しらす干し、肉、エビ、枝豆、青魚、牡蠣、おからパウダー、しょうゆスプレー、小麦ブランシリアル、アーモンドミルク、やさいパウダー、しいたけ、わかめ、
